Моя задача спать много, хорошо, не менее 8 часов в день.
Мастерство сна
Сомноэкология
- Активный день. Релаксный вечер. Выработка дневных нагрузок, свежий воздух, эмоции. Перед сном отсутствие нагрузок, напряжений, активации кровообращения, сильных сосредоточнений: горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.
- Световые биоритмы. С утра как можно больше лицезреть солнечный свет. После сумерек как можно меньше лицезреть искуственный свет.
- Постоянные часы сна. Соблюдение режима способствует синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15 ч спать не следует ни в коем случае.
- Кровать только для сна. Кроме сна — только секс. Если не могу уснуть до 30 мин, встать и заняться спокойным занятием. Возрат в кровать только когда вернется сонливость.
- Контроль над стимулами. Центры засыпания и возбуждения взаимно блокируют друг друга. Сеть регуляции сна функционирует как клавишный переключатель, способный только включать или выключать — без всяких промежуточных возможностей. Как только одна из сторон получает преимущество, вся система моментально переходит в противоположное состояние.
- Не наедайся на ночь. Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Зато молочные продукты содержат триптофан, способствующий засыпанию.
- Нет тоникам за 3 часа. кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Алко 4-6ч. Пей воду или ромашку.
- Уют в спальне. Оптимальная температура 18 ± 2 °С. Проветренная комната. Закрытые занавески.
Засыпание
- Релаксация — ключ к засыпанию. Подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном утешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое.
- Температура тела. Ко всеобщему удивлению, победила разница температуры между конечностями и корпусом. Чем эта разница меньше, тем прохладнее в данный момент тело и тем лучше оно способно заснуть. попеременный горячий и холодный душ, шерстяные носки, иногда откинутое, а иногда, наоборот, очень теплое одеяло, грелка на живот, упражнения.
- Время пробуждения. Сознательно обьявленное время пробуждение синхронизирует организим для выработки гармонов к обьявленному моменту.
- Безопасно. Уютно. В комнате безопасно. Это подходящее место для сна.
- Закрытине гештальтов. Сегодняшние дела завершены. Нужное записано. Планы на завтра начнут работать завтра. Завтра голова будет свежей, а уровень серотонина высоким.
- Уход в альфу. Индукция. Нидра-йога. Медитация. Напряжение-расслабление.
Пробуждение
Утренний переход от сна к бодрствование не происходит сразу. У нормального человека эта фаза продолжается от получаса до часа.В первые десять минут после пробуждения наша работоспособность
составляет лишь две трети от обычной.
- Впусти солнечный свет.
- Посиди в кровати 5-10 мин. Занявшись экологичным делом. Пока организм не вернётся к более полноценному пробужденному состоянию.
- Скажи что любишь себя.
- Перевод внимания с центра мышления на остальные центры тела.
- Вставая, наблюдай за собой, будь вниманием в своём теле
- 2 стакана воды
- Душ
- Зарядка 10 мин.
- Базовая медитация 10 мин.
Альфа. Синхронизируется нейроны цн системы. нейроны перестают реагировать на внешнее и начинают обращать внимание на себя и свои связи.
Тетта.
Дельта.
Фазы Сна
1 Фаза. альфа-тета волны. когда кажется что не спишь. дрема. ясных мыслей нет. В полусне бодрствующее и сонное состояния некоторое время борются друг с другом. Тета-, альфа-, а порой и бета-волны добиваются
каждая для себя доминирования. Если мы внутренне не слишком возбуждены и вокруг не возникает помех, сон побеждает. С этого момента почти исключительно тета-волны.
2 Фаза. напоминает постепенно раскачивающиеся вверх и вниз альфа-волны. В этот момент, начавшись в определенном участке промежуточного мозга, по всему мозгу от нейрона к нейрону распространяется небольшой всплеск возбуждения. Все больше нейронов поблизости от электрода присоединяется к быстрому, энергичному ритму, вместе они устраивают краткий, но отчетливо регистрируемый концерт, а затем снова теряют интерес друг к другу и погружаются в анонимность низких тета-волн. Второй надежный признак сна — это К-комплексы. В эти мгновения нейроны особенно хорошо синхронизированы и почти не способны к внезапному возбуждению. Их электрическая активность постоянно поднимается на удивительно высокий уровень, а затем также заметно падает. То состояние, в котором мы пребываем в течение ночи чаще всего.
3 Фаза. Сперва мы снова оказываемся в переходной фазе, где чередуются тета- и дельта-волны. Она называется третьей стадией сна — это легкий глубокий сон, от которого нас уже довольно трудно разбудить. Отсюда совсем недалеко до четвертой стадии — настоящего глубокого сна, особенно полезного для организма. Разбудить человека на этой стадии очень трудно, а если все же удастся, можно ожидать, что он будет в прескверном настроении. В отличие от выхода из легкого сна по пробуждении мы не сразу понимаем, где мы и что мы, и привыкание к яви нередко занимает несколько минут.
4 Фаза. Глубокий сон. В четвертой стадии тета-волны практически исчезают, сонные веретена и К-комплексы едва распознаются. Теперь на ЭЭГ виден лишь равномерный до скуки, зато с большим размахом колеблющийся вверх- вниз узор дельта-сна. Все большее число исследователей склоняется к мнению, что мозг в такие моменты закладывает на многих уровнях важнейшие основы нашей способности припоминания. Все больше данных свидетельствует о том, что в фазе дельта-сна происходит интенсивная обработка всего пережитого в предшествующие несколько дней. Мозг отрабатывает вновь выученные движения, повторяет формулы или новые слова, взвешивает, сравнивает и сортирует показания чувств и снабжает их эмоциональными связями.
Для организма начинается самая лучшая программа веллнеса, фитнеса и омоложения — выработка ГР. Гормон роста — один из важнейших нейромедиаторов сна, поскольку провоцирует деление клеток повсюду, где организм испытывает в этом нужду. Почти для всех органов во время глубокого сна начинается фаза отдыха, роста и обновления. Без гормона роста невозможно увеличение длины тела, а вырабатывается он почти исключительно во время глубокого сна. Гормон роста вызывает деление клеток во всем организме и тем самым
обеспечивает регенерацию почти всех органов, которые нуждаются в постоянной замене старых, отмирающих клеток на новые. Заодно глубокий сон дает нам спортивную форму, силу и здоровье, потому что иммунная система работает в это время на полную мощность и порождает множество разнообразных защитных клеток, костный мозг вырабатывает новые красные
кровяные тельца, чтобы на следующий день мы могли запастись достаточным количеством кислорода, а в мышцах образуются новые волокна.
REM. Мозг в это время занят тяжелейшей работой. Его активность не меньше, чем в состоянии напряжения при бодрствовании. Если мозг в этом состоянии работает с огромным напряжением, то все остальное тело становится еще невосприимчивее к внешнему миру, чем во время обычного сна. Если же ученые будили спящих во время любой другой фазы сна, им почти никогда не случалось услышать рассказов о всем нам привычных вылазках в сюрреалистический, обычно очень странный, не подчиняющийся объективным законам мир.
Концом каждого цикла сна, который может быть длиннее (максимум на 20 мин) или короче, чем обычные полтора часа, является эпизод БС. Во время быстрого сна или сразу после него мы часто ненадолго просыпаемся, но очень редко помним об этом потом, а затем снова соскальзываем в легкий сон. Начинается следующий из четырех — шести ночных циклов.
Если рассматривать ночь в целом, можно отметить следующую
тенденцию: фазы глубокого сна от цикла к циклу становятся короче и реже. Ближе к утру мы вообще не достигаем третьей и четвертой стадий сна, зато чаще просыпаемся, а большую часть времени пребываем во второй фазе. Парадоксальный сон с вращением глаз и интенсивными сновидениями демонстрирует противоположную тенденцию: если в первом цикле он продолжается в среднем около 10 мин, то от раза к разу это время увеличивается еще на столько же. Последний эпизод БС под утро может обеспечить нам до 45 мин волнующих сновидений.
Циклы сонливости
1. С-процесс. Внутренние часы, главная задача которых — оставить для долгого сна именно ночь.
Выяснилось, что высшие организмы, в
том числе человек, имеют встроенные природные часы в каждой клетке тела,
что существуют биологические часы органов, мышц и обмена веществ и что
все они связаны между собой в сложнейший механизм ощущения времени.
«Биохимия всех клеток тела полностью подчиняется ясной суточной
структуре», — уверен Тиль Рённеберг, первый в Германии профессор
хронобиологии, работающий в Мюнхенском университете. Следовательно, дух
и плоть не во всякое время работают с равной эффективностью:
краткосрочная память лучше всего функционирует с утра, долгосрочная —
вскоре после полудня. Сложные задачи лучше всего решаются незадолго до
полудня. Мышечная сила, выносливость и кровообращение достигают пика
ранним вечером. Однако к этим данным нужно относиться с осторожностью: с хронобиологической точки зрения все люди устроены по-разному.
«Процесс S, напротив, напоминает песочные часы, — говорит
Борбели. — Во время бодрствования песок пересыпается сверху в нижний
сосуд, при засыпании часы переворачиваются».
процесс S регулирует в основном нашу
потребность в глубоком сне. Чем значительнее компонента S, тем больше
дельта-волн порождает наш мозг после засыпания.
Продолжительный и качественный сон принесет пользу на многих уровнях.
Регенерация и рост:
Для организма начинается самая лучшая программа веллнеса, фитнеса и омоложения — выработка ГР. Гормон роста — один из важнейших нейромедиаторов сна, поскольку провоцирует деление клеток повсюду, где организм испытывает в этом нужду. Почти для всех органов во время глубокого сна начинается фаза отдыха, роста и обновления. Без гормона роста невозможно увеличение длины тела, а вырабатывается он почти исключительно во время глубокого сна. Гормон роста вызывает деление клеток во всем организме и тем самым
обеспечивает регенерацию почти всех органов, которые нуждаются в постоянной замене старых, отмирающих клеток на новые. Заодно глубокий сон дает нам спортивную форму, силу и здоровье, потому что иммунная система работает в это время на полную мощность и порождает множество разнообразных защитных клеток, костный мозг вырабатывает новые красные
кровяные тельца, чтобы на следующий день мы могли запастись достаточным количеством кислорода, а в мышцах образуются новые волокна.
Сознание и психика:
Вероятно, о глубине значимости сна для связи сознания с континуумом реальности можно только скромно догадываться.
Записи о состоянии Гарднера вел тогда невролог Джон Росс из Военно-морского госпиталя в Сан-Диего. Вместе с коллегами он взялся наблюдать эксперимент, который затеял юноша. Уже на второй день лишения сна психиатр заметил у молодого человека признаки крайней усталости: Гарднеру с трудом удавалось сосредоточить взгляд на одном предмете и распознать вещи на ощупь. На третий день пациент впал в тоску, на четвертый у него впервые появились провалы в памяти и невозможность сосредоточится. Далее у юноши появились проблемы с чувственным восприятием, он принял знак дорожного движения за человека, а самого себя за знаменитого футболиста. Однако речь не идет о психотических галлюцинациях — Гарднер быстро и самостоятельно замечает свою ошибку. В следующие дни симптомы усиливаются. Речь молодого человека замедляется. Он не может вспомнить названия самых простых предметов. Все сильнее выражены провалы в памяти.
У спавших всего двое-трое суток подряд как у Рэнди Гарднера, нарушается достоверность чувственного восприятия, падает работоспособность, ухудшается память, способность к сосредоточению и суждению. Ровное расположение духа исчезает, настроение портится.В этом — и не только в этом — они похожи на пьяных: после 17 ч без сна мы справляемся с тестами так же плохо, как и с 0,5 промилле алкоголя в крови. Человек, вставший утром в 7 ч, уже около полуночи садится за руль «в подпитии». После суток лишения сна скорость реакции у нас падает до значений, которые выспавшийся человек показывает с 1 промилле алкоголя в крови.
Лишь те, кто спал по 8 ч, показывали высокие результаты. В других группах показатели непрерывно ухудшались до последнего дня эксперимента, причем у тех, кто спал по 4 часа, примерно вдвое быстрее, чем при режиме 6-часового сна. Спустя две недели работоспособность спавших по 4 ч была в столь же плачевном состоянии, как у тех, кто не спал двое суток подряд. Вывод получается пугающий: от недосыпа мы глупеем — и даже не замечаем этого.
Поскольку человек отличается выдающимися интеллектуальными способностями, его мозг должен за время сна проработать особенно много впечатлений. Может быть, одна из тайных причин умственного превосходства человека как раз и состоит в высокой упорядоченности его сна. Похоже, не только сон как таковой, но и изменения активности мозга, а значит, деление на фазы легкого и глубокого сна, насчитывающий сотни миллионов лет и почти неизменный принцип жизни. «У всех видов животных, исследованных до настоящего времени, сон — строго регулируемый процесс»,
говорит Рето Хьюбер из Мэдисона. — Сон так же важен как еда. С тех пор известно, что поддержание стабильной температуры тела — одна из важнейших задач сна» хотя никто до сих пор не знает, как именно сон выполняет эту задачу. Значит, если организму не дают «спать во сне», он удовлетворяет свою потребность микросном в состоянии бодрствования. Это наблюдение решительно подтверждает: сон настолько важен, что долго обходится без него никто не может.
Обучение и память:
Лучшая синхронизация обеспечивает более глубокий сон и более качественное обучение. Усиливается сознательная и бессознптельнач память, восприятие и интеллект
Именно во сне, когда связь с внешним миром оборвана и бодрствующее сознание отключено, морской конек начинает активную работу. Сейчас, когда ему ничего не надо воспринимать, он сам «передает» сигналы и тем самым вызывает повторение событий, зачастую пережитых наяву лишь один раз. Таким образом, от него зависит, какие сведения постепенно закрепятся в долговременной памяти. «Во сне дневная информация реактивируется и посылается в виде импульсной проекции множества нервов в те части коры больших полушарий, где эти впечатления исходно обрабатывались. Там новое знание связывается с долговременной памятью», — поясняет Борн.
«Во сне крысы снова проходили лабиринт. Не хватало только мышечного движения». Правда, все происходило намного быстрее, чем в реальности, «как будто магнитофон включили на перемотку»
Гораздо яснее для ученых система процедурной памяти, сохраняющей автоматически заученные процессы. Здесь нет необходимости в буферном хранилище вроде гиппокампа, поскольку все, чему мы обучаемся в основном автоматически — двигательные навыки и связанные с ними ощущения, например езда на велосипеде, бег на лыжах или разыгрывание фортепьянной
пьесы, — мы тренируем прямым, в большой степени бессознательным, как можно чаще повторяемым упражнением. Большая часть такого рода информации передается в долговременную память, видимо, лишь во время последующего сна. Более простые движения сохраняются в мозжечке, а сложные автоматизированные навыки — и в большом мозге. Информацию, как правило, можно пожизненно востребовать в любой момент, даже не задумываясь. Всякий, кто в детстве научился ездить на велосипеде или плавать, в преклонном возрасте без проблем владеет этими навыками. Поэтому специалисты называют эту память имплицитной. Мозг во сне повторяет процедурную проработку, что доказали, в частности, вышеупомянутые чикагские эксперименты с зебровыми амадинами. Но самое главное — новейшие исследования с участием людей показали, как важен для этого вида памяти первый сон после тренировки. Похоже, что незакрепленные бессознательные воспоминания, ввиду отсутствия подобной гиппокампу буферной системы, сохраняются не более 30 ч.
Кто не ляжет спать в течение 30 ч после усвоения нового материала, трудился напрасно.
«Сон не только закрепляет в памяти новые впечатления, он их качественно изменяет. И это позволяет человеку утром по-другому взглянуть на вчерашнюю проблему». Нередко результатом становится совершенно новый подход к решению.
Неразобранное:
социальный джетлаг. Почти все хронобиологи критикуют на основании полученных данных
принятые у нас часы работы. Вопреки поговорке «кто рано встает, тому бог
дает», жаворонки «редкие птицы в современном обществе», замечает
Реннеберг. Специалисты требуют изменений в этой сфере: работа и учеба
должны начинаться позже, а в середине дня необходим длинный перерыв,
позволяющий поспать или выйти на свежий воздух.
——Как переставить внутренние часы
Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходятся
слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы
все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты выходить на
дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточном мозге
получал правильные корректировочные сигналы.
Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задергивать
вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя
внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам
желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на
работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив,
лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на
наступление темноты, не получили сигнала замедлиться. Например, сидя
летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У
выраженных жаворонков программа противоположная: им нужно
притормозить биологические часы, а для этого вечером больше выходить на
улицу, а утром носить солнечные очки.
Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы можно
поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так
называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время,
когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки
внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически
активными.
Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы.
меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов,
а также синхронизация и усиление внутренних ритмов.
активными. Жаворонкам рекомендуется поступать наоборот.
Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно
не переставить внутренние часы как можно скорее, а выработать регулярные
однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в
то же время не нарушая их работу. Самое важное — по возможности в одно
и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также
заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно
смещаться в сторону желаемого хронотипа.
Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жизни,
окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только
хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потребность во вредных
для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди
хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков»,
Светотерапия: освещенность усиливает биоритмы
Самое эффективное средство — это, конечно, дневной свет. В
зависимости от времени года и облачности, естественная освещенность
составляет от 2000 до 100 000 люкс. Но если нет возможности выйти на
свежий воздух, можно прибегнуть к специальным лампам для с
ветовой
терапии.
Совсем иная проблема у сов и жаворонков. Их внутренние часы
работают достаточно энергично, но не в том темпе, что может повести к
сильному разнобою с социально обусловленным режимом. В этом случае
нужно не усиление, а смещение биоритмов. Поэтому совы должны выходить
на свет утром, а жаворонки — вечером. «Правильное расписание «световых
ванн» способно перевести внутренние часы на два часа вперед или назад», —
говорит Кайохен.
—
обнаружил Тиль Реннеберг.
Таким образом, многим из нас более продолжительный и качественный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, — не стоит откладывать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовремя распознать — и эффективно ликвидировать.
—Медики выделяют 88 различных болезней, нарушающих сон. В это
число входит все мыслимое и немыслимое: сомнамбулизм, боли в спине,
спазмы икроножных мышц, болезненные месячные, астма, скрипение зубами,
нарушения сна, вызванные окружающей средой, например неподходящей
температурой или шумом, синдром беспокойных ног, звон в ушах, кошмары,
побочное действие различных лекарств, гормональные нарушения, изжога,
сильный храп с частой остановкой дыхания — так называемое апноэ,
нарколепсия — внезапные припадки сна, приступы беспричинной паники,
тяжелые ночные раздумья, необъяснимая внутренняя тревога, галлюцинации,
депрессия, нарушения биоритмов и многое другое.
«Депрессия может вызывать бессонницу, а бессонница — депрессию».
—
Храп очень опасен и как синдром и как явление
—
Психологи придумали для детей хороший способ избавиться от
кошмаров, который помогает и некоторым взрослым: днем нужно снова
разыграть страшную ночную историю, но придумать ей при этом хороший
конец.
—