Три кита
Естественное питание
Минимум химии и всякой искусственной гадости. Еда по максимуму должна быть домашней. Свежие фрукты по-любому лучше консервированных. Сэндвич из домашнего хлеба с запеченным мясом и овощами всегда лучше котлеты с булкой из фастфуда. Не лишним будет хотя бы примерно выяснить сезонность роста овощей и фруктов. В тех, которые продаются не в сезон, химии заведомо больше.
Целевое питание
(Распорядок. Анаболизм-Катаболизм)
Это значит, что ты ешь тогда, когда тебе это действительно необходимо, и столько, сколько организму действительно нужно.
дня при правильном питании схематично выглядит так:
1. Плотный завтрак.
Во-первых, он помогает проснуться и «будит» твою обменку. Во-вторых, до обеда ты будешь относительно сытым и уже без особого интереса отреагируешь на всякие снэки, которыми любят делиться некоторые щедрые коллеги.
2. Второй завтрак. Он же ланч.
Часа через два после завтрака. Что-нибудь легкое, чтобы не озвереть от голода к обеду. Фрукты или НЕЖАРЕНЫЕ орехи подойдут.
3. Обед.
Полноценный, но максимально натуральный. Кстати, можно себе спокойно позволить и десерт, и какие-то соусы, если уж очень хочется. Главное – держаться в норме калорийности и баланса питания (об этом немного позже).
4. Полдник.
Старое забытое слово, которое мы все помним еще по детскому саду. Таки да, воспитательницы были правы, и человеку это действительно нужно. Тоже что-нибудь легкое. Помни, впереди еще ужин.
5. Собственно ужин.
Если ты прошел через все четыре пункта, то к вечеру ты уже не напоминаешь изголодавшуюся барракуду, а значит, можешь позволить себе съесть половину того, что съедал раньше. Проследи, чтобы на столе не было ничего высокожирного, и сократи по максимуму простые углеводы – что это такое, я еще расскажу.
В чем смысл пятикратного питания? Во-первых, ты наконец-то избавляешься от любимого аттракциона половины людей – объелся – голоден – объелся – голоден. Благодаря пятиразовому питанию ты не переедаешь, а в перерывах между едой твой организм не орет от паники в голодном стрессе, а следовательно, не пытается перейти в режим активного накопления жира.
Во-вторых, весь обмен веществ человека представляет собой постоянно сменяющие друг друга стадии анаболизма и катаболизма. Анаболизм – это период, когда организм использует еду для строительства клеток (если ты переел, то – да-да – для строительства жировых клеток тоже). Но через три-четыре часа этот период заканчивается и начинается период катаболизма, когда организм разрушает клетки, чтобы подпитать себя за счет высвободившейся энергии.
И тут у меня для тебя плохая новость. В первую очередь он будет разрушать мышечные клетки, потому что они быстрее поддаются распаду, а жировые будут использоваться в последнюю очередь, потому что для организма это запас на черный день – он с ним не расстанется до последнего. Между прочим, это одна из основных причин, почему для похудения не работают голодовки.
Итак, пяти-шестикратный прием пищи сводит риск катаболизма к минимуму. Это полезно и для того, чтобы сбросить жир (потому что организм, не пугающийся голодной смерти, отдает его гораздо легче), и для того, чтобы набрать мышечную массу. Потому что, согласись, нет никакого смысла накачивать мышцу, а потом рушить ее голодовкой.
Итак, целевое питание – это питание тогда, когда действительно нужно, пять-шесть раз в день или хотя бы не меньше четырех. Только не надо пять раз в день устраивать себе мегаобед.
Сбалансированное питание
(Баланс БЖУ и Калории)
• 1 г жиров содержит 9,3 ккал;
• 1 г углеводов – 4,1 ккал; Углеводы распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Энергия!
• 1 г белка – 3,8 ккал. Расщепляются медленно.
Расход калорий в день
Формула расчета для мужчин:
66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал * коэф активности (3 качалки в неделю — 1,37)
Фокусы калорийности:
1 Считать нужно ВСЕ!
2 Сырое и готовое. По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация. Масло на котором происходит готовка тоже впитыватся и должно быть учтено отдельно. Поэтому взвешивай все до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.
3. Сухое и мокрое. В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Порция изюма на 200 калорий вызывает у организма просто баттхерт по сравнению с кистью винограда точно такой же калорийности. Человеческий организм в каких-то вещах хитрюга и мудрец, а в каких-то – полный наивняк. Используй это себе на пользу. Если тебе нужно набрать — делай выбор в пользу не вареных и не водинистых блюд.
4. Мерило должно быть всегда! Прикупи набор специальных мерных ложек, а за компанию и мерный стакан очень пригодится, когда коктейли для тренировок будешь готовить.
5. Метаболизм разгоняется так же, как и замедляется. Приучай организм к постоянству и он выработает свои механизмы.
Отказа от сахара
Ученые выяснили, что сахар вызывает ряд болезней: повышение артериального давления, способствует болезням сердца и инсультам.
Сахар вызывает отложение жира. После потребления он хранится в печени в виде гликогена. Если гликоген начинает превышать норму — избыток сахара начинает откладываться в виде жира на бедрах и животе.
Потребление сахара приводит к слишком быстрому повышению уровня глюкозы и инсулина, вызывая ложное чувство голода, способствует перееданию.
Сахар ослабляет кости. Ведь чтобы усвоить рафинированный сахар, организму приходится тратить большое количество кальция, вымывание которого из костных тканей приводит к остеопорозу. Также он влияет и на состояние зубови – портится зубная эмаль.
Также потребление сахара ускоряет старение кожи – он откладывается «про запас» в коллагене – белка, который составляет основу соединительной ткани, и делает кожу менее упругой и эластичной.
Абсолютно отказаться от сахара нельзя, ведь он необходим для работы организма. Поэтому медики рекомендуют исключить из рациона именно рафинированный сахар, который входит в состав конфет, тортов, сгущенного молока и варенья. Полезным сахар для организма будет в составе фруктов, овощей или меда.